Čo je vegetariánstvo? Niektorí sa zjednodušene nazdávajú, že je to len bezmäsité stravovanie, výlučne rastlinná potrava. Skutočnosť je však iná. Je to vlastne komplexný životný štýl zameraný na starostlivosť o zdravie výživou, abstinenciou, nefajčením, pohybom, telesnou hygienou, psychohygienou i spoločenskou angažovanosťou. Vegetariáni nejedia nijaké mäso, ale konzumujú ostatné živočíšne produkty – mlieko, tvaroh, maslo, vajcia... Pokročilý vegetariáni sa vyhýbajú aj rafinovanému (bielemu) cukru, bielej múke a ostatným rafinovaným a chemicky upravovaným potravinám. Označujú sa ako lakto-ovo-vegetariáni. Ešte radikálnejší sú vegáni, ktorí jedia výlučne stravu rastlinného pôvodu – orechy, strukoviny, obilniny, ovocie, zeleninu a med. Niektorí nejedia ani droždie a med. Vegánov označujú aj ako úplných vegetariánov (total vegetarians). Vitariáni jedia iba surovú stravu. Vegetariánstvo existuje vo svete vo forme prirodzenej, neuvedomelej, tradovanej dávnymi návykmi i okolnosťami (v Ázii, Afrike), a v uvedomelej, zámernej forme ako prechod na túto stravu pod vplyvom rozumných dôvodov – zdravotných, ekonomických, etických i náboženských. Bielkoviny U nás pretrváva zastaraný názor, že živočíšne bielkoviny sú pre náš organizmus nevyhnutné. Plnohodnotnosť bielkovín spočíva v tom, či obsahuje v určitom vzájomnom pomere všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si organizmus nevie sám vyrobiť (lyzín, leucín, fenylalanín, metionín, treonín, valín, tryptofán a izoleucín). Zistilo sa, že bielkoviny niektorých rastlín majú pre človeka vyššiu biologickú hodnotu než bielkoviny mäsa a mlieka. Tiež surové bielkoviny majú vyššiu biologickú hodnotu ako varené a stačí ich polovičné množstvo. Je známe, že organizmus si stravou prijímané bielkoviny rozloží na jednotlivé aminokyseliny a sám si vytvára také bielkoviny aké potrebuje. Zdroje plnohodnotných bielkovín pre vegetariánov: sójové mlieko, netučný tvaroh, sójová múčka, sójové vločky, sójové bôby, pšenica, mak, orechy, zemiaky a vajcia. Tuky Z hľadiska pôvodu rozdeľuje tuky na živočíšne a rastlinné. Líšia sa obsahom mastných kyselín, ale aj obsahom cudzorodých látok. Väčšina toxických, mutagénnych, teratogénnych a kancerogénnych látok je lipofilná – ľahko sa viaže na tuky najmä živočíšneho pôvodu. Mäso, mlieko i vajcia často obsahujú vysoké množstvo polychlórovaných bifenylov, kadmia a ďalších rakovinotvorných látok. Čím teda mastiť pokrmy a natierať chlieb? Odporúčajú sa rastlinné oleje – sójový, kukuričný, slnečnicový alebo olivový. Pre organizmus sú najvhodnejšie esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú viazané v bunkách rastlinnej potravy. Preto je vhodné konzumovať sójové bôby a múčku. Sója znižuje obsah cholesterolu v krvi. Zdroje najzdravších viazaných tukov – ľanové semená, hrach, orechy, mak, naklíčená pšenica a slnečnicové semiačka. Sacharidy Cukry sú pre ľudský organizmus dôležitým zdrojom energie. Konzumácia bieleho cukru však vytvára v tele nedostatok vápnika, horčíka, sodíka, chrómu, zinku a vitamínov skupiny B. Čím teda sladiť? Spotreba rafinovaného cukru by sa mala výrazne znížiť a nahradiť zdravším hnedým repným alebo hnedým trstinových cukrom. Predovšetkým by sa mal cukor nahrádzať včelím medom, ktorý je vhodný nielen ako požívatina, ale aj ako liek. Sladidlá vegetariánov: včelí med, hrozienka, sušené ovocie a repný či trstinový nerafinovaný cukor. Obilniny Obilniny sú pre nás nielen zdrojom energie, ale aj plnohodnotných bielkovín, najmä pšenica. Poskytujú nám komplex vitamínov skupiny B, minerálne látky a stopové prvky. Mali by sa konzumovať spolu so zeleninou alebo s makom (s makovo-medovou nátierkou). Obilniny a zrnoviny v jedálnom lístku vegetariánov: kukurica vo forme kukuričnej múky, pohánka, ryža, pšenica, raž, krúpy, ovsené vločky, pšeno upravované na rozličné spôsoby. Veľká pozornosť by sa mala venovať konzumácii naklíčených semien – pšenice, slnečnice, sóje, šošovice a pod.
Ktoré potraviny vegetariáni jedia:
Zo živočíšnych potravín:
netučné kravské, kozie a ovčie mlieko (čerstvé, neprevarené a nepasterizované) netučný tvaroh, jogurty a kefír len domáce vajcia (max. 2 do týždňa) včelí med droždie Z rastlinných potravín všetky strukoviny vrátane sóje mandle, orechy a oriešky, okrem arašidov hrubozrnné obilniny a zrnoviny rozličné semená- sezamové, slnečnicové, ďatelinové, makové, ľanové, šošovicu zelenina aj zemiaky (hlavne surové) ovocie (hlavne surové) lesné plody a huby med, hrozienka, sušené ovocie Zo sladidiel hnedý cukor a včelí med Z tukov iba tuky rastlinného pôvodu Z konzervovaných potravín iba potraviny konzervované mrazením, zaváraním, cukrom či soľou za studena alebo sušením Z bylín divo rastúce byliny používané na prípravu polievok, šalátov a prívarkov, najmä červená ďatelina, púpava, žihľava, ligurček a bazalka Ocot balzamový, vínny, biely vínny, provensálsky bylinkový, šalotkový, citrusový Pri dobre zostavovanom jedálnom lístku vegetariánska strava pomáha znižovať obezitu, aterosklerózu, vysoký krvný tlak, cukrovku, črevné ochorenia aj výskyt niektorých nádorových ochorení, hlavne čriev a prsníka. Tehotné áno, deti nie pod dohľadom lekára sa môže vegetariánsky stravovať aj tehotná žena v detstve a pri dospievaní sa vegetariánska strava neodporúča. Ľahko môže vzniknúť deficit živín, vitamínov a minerálnych látok. Dieťa môže trpieť poruchou rastu, chudokrvnosťou, nedostatkom vápnika, železa, zinku, vitamínu B12, vitamínu D Tip na jedálny lístok Raňajky: káva z melty, kaša z ovsených vločiek so sušeným ovocím a s medom Desiata: netučný biely jogurt s čerstvým ovocím a so strúhaným kokosom Obed: šošovicová polievka s jačmennými krúpami a mrkvou, vaječná omeleta plnená v hubami, špenátový prívarok, pečené rybie filé na rasci, zemiaky, nesladená citrónová voda Olovrant: kyslé mlieko, sójový syr, maslo, grahamové pečivo, reďkovka Večera: lečo s vajcom, celozrnný chlieb, nesladený citrónový čaj