Racionálne zložená strava má obsahovať primerané množstvo – BIELKOVÍN, TUKOV, CUKROV, MINERÁLNYCH LÁTOK, VITAMÍNOV a VODY

Množstvo energie, ktoré musí človek v potrave prijímať závisí na pohlaví, veku, telesnej výške a váhe a na stupni telesnej práce. Časti živín používa organizmus k rastu a prestavbe vlastnej živej hmoty, časti na krytie energetických potrieb a zbytok ukladá do zásob.

- potrava musí spĺňať 5 základných požiadaviek:

  • 1. musí byť kaloricky výdatná
  • 2. musí zachovávať optimálny pomer medzi cukrami, tukmi a bielkovinami
  • 3. musí byť biologicky hodnotná t.j. musí obsahovať nevyhnutné aminokyseliny (bielkoviny živočíšneho pôvodu sú hodnotnejšie než bielkoviny rastlinného pôvodu)
  • 4. musí obsahovať nevyhnutné množstvo vitamínov
  • 5. musí obsahovať nevyhnutné množstvo minerálnych látok a vody

BIELKOVINY /PROTEÍNY/

  • sú nenahraditeľnou zložkou potravy, ktorú nie je možné chemicky vytvoriť ani z cukrov ani z tukov
  • sú hlavnou stavebnou látkou živých organizmov – buniek a tkanív
  • organizmus nedokáže ukladať proteíny do zásoby
  • v priebehu trávení sa bielkoviny rozkladajú na jednotlivé AMINOKYSELINY
  • bielkoviny by mali tvoriť asi 15% dennej dávky potravy /deti, dospievajúci, tehotné ženy a chorí majú vyššiu bielkovinovú potrebu/
  • ŽIVOČÍŠNE - plnohodnotné bielkoviny - obsahujú nepostrádateľné aminokyseliny /mlieko, vajíčka, pečeň, srdce, mäso, ryby/
  • RASTLINNÉ – menej hodnotné (výnimku tvorí sója) /obilie, strukoviny/

CUKRY /SACHARIDY/

  • sú základným zdrojom energie, nevyhnutné pre metabolizmus buniek
  • sú pred vstrebávaním v tráviacom systéme rozkladané enzýmami na jednoduché cukry
  • prenikanie cukrov do bunky riadi INZULÍN
  • dôležitou rezervou sacharidov v organizme je GLYKOGÉN – živočíšny škrob uložený v pečeni a svaloch, pri zvýšenej námahe (chorobe) je glykogén uvoľňovaný a rozkladaný na sacharidy
  • sacharidy by mali tvoriť 55 – 65 % dennej dávky potravy
  • pri nedostatočnom prívode sacharidov potravou sa zásoba glykogénu nevyčerpáva úplne, ale získava sa premenou z tukov a aminokyselín

TUKY /LIPIDY/

Funkcie:

1) energetická - ich energetická pohotovosť je síce menšia než u sacharidov, ale tukové tkanivo je dlhodobou rezervou pre uvoľňovanie energie 2) stavebná - tuky sa spájajú s bielkovinami, vytvárajú LIPOPROTEÍNY - potom sú súčasťou bunkových membrán

  • tiež sú základom niektorých hormónov
3) ochranná - lipidy sú zlým vodičom tepla, a tým chránia organizmus pred tepelnými stratami

  • tuky by mali tvoriť asi 20 – 30% denní dávky potravy
  • sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch /A, D, E, K/

VITAMÍNY

  • telo ich získava z potravy a až na nepatrné výnimky ich nedokáže vytvoriť
  • bez vitamínov nie sú účinné enzýmové reakcie, a preto pri ich nedostatku dochádza k poruchám látkovej výmeny v tkanivách
  • vitamín A je dôležitý pre správnu funkciu kostného a zubného tkaniva, taktiež aj pre pokožku, zostruje zrak. Zdroj: mlieko, vaječný žĺtok, pečeň, rybí tuk, farebná zelenina, hlavne mrkva
  • B skupina vitamínov je dôležitá pre všetky metabolické procesy a tieto sú hlavne nachádzané v droždí a pečeni.
  • vitamín C je dôležitý pre syntézu a údržbu spojivového tkaniva. Zdroje vitamínu C sú hlavne v citrusových plodoch, paradajkách a zelenej zelenine. Obidva vitamíny, C aj B by mali byť pravidelným prísunom, sú rozpustné vo vode a nie sú ani dlho zdržované v organizme. - vitamín E je hlavne potrebný na pleť a funkciu mozgu, podporuje činnosť pohlavných žliaz a správny priebeh tehotenstva a nachádza sa hlavne v listovej zelenine, orechoch a obilných klíčkoch.
  • vitamín D vystupuje podobne ako hormón a je využitý pre regulovanie metabolickej aktivity a hustoty kostného tkaniva. Ľudia získavajú tento vitamín zo slnečného žiarenia (vzniká v koži) alebo masla, mlieka a rýb.
  • vitamín K je nevyhnutný hlavne pre zrážanie krvi a pri rekonvalescencii. Nachádza sa v listovej zelenine, kvasniciach a je tvorený v hrubom čreve.

MINERÁLNE LÁTKY

  • sú nahromadené v kostiach a zuboch, v krvi udržujú stály osmotický tlak
  • dôležité sú hlavne sodík, vápnik (kostra a zuby, pomáha pri zrážaní krvi), draslík, fosfor (kosti), železo (stavba hemoglobínu), jód, fluór a stopové prvky

VLÁKNINA

  • je nestráviteľný zvyšok rastlinných potravín, ktorý prechádza črevom. Keďže nemá nijakú energetickú hodnotu, je základom správnej činnosti čriev. - na zabezpečenie dostatočného príjmu vlákniny sú najvhodnejšie celozrnné obilniny, ovocie a zelenina.

VODA

  • tvorí 65 – 75 % hmotnosti tela
  • je hlavnou stavebnou zložkou, prakticky všetkých tkanív
  • tvorí prostredie pre väčšinu chemických reakcií prebiehajúcich v tele, je dôležitá pre rozpúšťanie látok, prenos a vyplavovanie prebytočných látok
  • krv obsahuje 3 litre vody, v tkanivách je asi 35 litrov
  • denný príjem tekutín by mal byť 2-3 litre.